Dla sportowców elit, sen jest kluczową częścią ich przygotowania do uprawiania sportu i jest jeszcze ważniejszą częścią ich wyzdrowienia z meczów i kontuzji. Dla sportowców amatorów i środowisk społecznych jest to często pomijana strategia, która poprawia wydajność i pomaga odzyskać zdrowie. Większość ludzi powraca do zdrowia z treningu i gry z prostymi strategiami, takimi jak rozciąganie, ale wiele osób nie uważa, jak ważny jest dobry sen.
Badania nad snem, regeneracją i osiągami świadczą o tym, że monitorujesz swoje zwyczaje snu i świadomość siły snu, aby pomóc Ci w rehabilitacji i szkoleniach.
American National Sleep Foundation zaleca, aby optymalny czas snu wynosi 7-9 godzin na dobę, ale ilość snu nie jest jedynym ważnym czynnikiem. Jakość snu i czas snu to podstawowe składniki snu, a jakiekolwiek zaburzenia 1 z tych trzech czynników mogą negatywnie wpłynąć na proces odzyskiwania po wykonaniu ćwiczeń
Ważne jest, aby rozpoznać, że fizjologicznie utrata snu powoduje między innymi następujące uszkodzenie:
– Zwolnienie hormonu wzrostu i synteza białka mięśniowego: Oznacza to, że zmniejsza się zdolność mięśni szkieletowych do adaptacji i naprawy, co ma bezpośredni wpływ na adaptacje do ćwiczeń, takie jak szybkość, wytrzymałość, wytrzymałość i moc.
– Nauka nowych umiejętności i pamięci: Sen ma kluczowe znaczenie dla konsolidacji pamięci i uczenia się motorycznego. Sport to nieustannie rozwijający się proces, w którym nie tylko potrzebujesz bardzo rozwiniętych atrybutów fizycznych, ale również sport wymaga dużego poziomu uczenia się, zdobywania umiejętności, strategii, podejmowania decyzji, poznania i pamięci, aby realizować zadania, które ostatecznie wpływają na wydajność.
W elitarnych i podpiętych sportowcach późne szkolenie w nocy lub późne gry nocne są powszechne, co wiąże się z negatywnym wpływem na czas snu i jakość zawodowych piłkarzy w porównaniu do dni treningowych. Przyczyny tego zostały postulowane jako:
– Jasne światła: światło ma odwrotną zależność od hormonu snu, melatoninę; dlatego lekkie / sztuczne światło może powstrzymywać melatoninę i negatywnie wpływać na sen.
– 79% zawodowych piłkarzy zgłosiło się również za pomocą smartfonów, oglądając telewizję, korzystając z laptopów przed snem, które mają sztuczne oświetlenie, które wzmacnia powyższy punkt.
– Ponadto technologia używania przed snem może nie pozwalać sportowcowi na “wyłączanie” przed snem, a częstymi użytkownikami mediów społecznościowych zgłaszających prawie 1 godzinę na noc mniej snu.
– Kofeina jest często stosowana przez sportowców w celu zwiększenia wytrzymałości, ostrości i zachowania podczas gry, ale fizjologicznie, kofeina hamuje wydzielanie melatoniny, wpływając tym samym na sen.
Jeśli chodzi o spektakle sportowe, badane nawyki snu odkryły kilka ciekawych rzeczy:
– Zalecano grupę piłkarzy, aby zwiększyć swoje zwyczaje snu od średniej 6.5 hrs per night to 8.5 hours per night. Po zakończeniu testu 7 -week; testy prędkości wzrosły o 5%, zwiększono dokładność rzutu wolnego o 9% i 3 dokładności punktu poprawiono o 9%.
– zachęcano tenisistów do zwiększania czasu snu o 2 godzin na dobę, co poprawiło ich dokładność obsługi przez 5% w okresie próbnym.
Wreszcie, wpływ jakości snu przed wstrząsem i jego wpływ na objawy po wstrząsie jest czymś, o czym powinniśmy wiedzieć wszyscy:
– Młodzież i młodzi sportowcy (średni wiek (0) lat) ze złym zachowaniem snu (trudności ze spaniem, spanie mniej niż zwykle) przed podtrzymaniem wstrząsów porównywano z osobami, które miały dobrą rutynę snu przed wstrząsem.
– Biedna grupa snu osiągnęła znacznie gorsze wyniki w pamięci wzroku, pamięci słownej i czasie reakcji w porównaniu z kontrolą, szczególnie w ciągu pierwszych 2-5 dni po wstrząsie, a czas reakcji był znacząco dłuższy niż 14 dzień po wstrząsie .
– W odniesieniu do objawów chrząstki i snu, biedna grupa snu konsekwentnie wykazywała zwiększone objawy w ciągu pierwszych 14 dni po wstrząsie.
– Wnioski: ci sportowcy z trudnościami w zetknięciu z urazami przed zranieniem gorszy w testach neurochemickich i mieli gorsze objawy chrząstkowe po urazie, w porównaniu do tych sportowców, którzy nie mieli złego samopoczucia, zwłaszcza testów czasu reakcji do 14 dni po wstrząsie .
Podsumowując, zachowania snu mają istotny wpływ na odbudowę szkody, adaptację do ćwiczeń, neuropatologię i zdolność do wykonywania sportu na optymalnym poziomie.
Oto proste strategie zalecane do optymalizacji wzorców snu:
1) Od 7 do 9 godz. Za noc i za drzemki za dniem, jeśli dostaniesz mniej niż 7 godzin w ciągu nocy
2) Spać w chłodnym (ale nie zimnym), ciemnym pokoju
3) Unikaj używania elektroniki lub urządzeń osobistych w sypialni
4) Unikaj używania technologii przez ostatnią godzinę przed snem
5) Zmniejsz spożycie kofeiny po obiedzie i zminimalizuj alkohol w nocy
0 Comments